L'eau représente 60 % du poids corporel d'un adulte. Elle participe à toutes les fonctions vitales : régulation de la température, transport des nutriments, élimination des déchets métaboliques et lubrification des articulations. Une déshydratation de 1 à 2 % du poids corporel suffit à altérer les performances cognitives et physiques, bien avant l'apparition de la soif. Attendre d'avoir soif pour boire signifie déjà être en léger déficit hydrique.
Combien d'eau boire par jour ?
L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, toutes sources confondues (boissons et aliments). Les besoins augmentent avec la chaleur, l'activité physique, la fièvre, l'allaitement ou la grossesse. Un sportif peut perdre entre 0,5 et 2 litres par heure selon l'intensité et les conditions climatiques. La couleur de l'urine est un indicateur simple : jaune pâle signifie une bonne hydratation, jaune foncé indique un manque à combler.
Eau du robinet, eau minérale ou eau filtrée ?
L'eau du robinet en France est contrôlée et sûre à boire dans la grande majorité des communes. Elle contient des minéraux (calcium, magnésium, fluorure) dont la concentration varie selon les régions. Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Rozana) peuvent compléter les apports en cas de carence, mais ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Les carafes filtrantes réduisent le chlore et améliorent le goût, mais ne sont pas nécessaires d'un point de vue sanitaire si vous avez une bonne eau au robinet.
Les boissons sucrées et le café comptent-ils ?
Le café et le thé, malgré leur effet diurétique léger, contribuent positivement au bilan hydrique. Une étude de l'Université de Bath (2014) a confirmé que boire trois à quatre tasses de café par jour n'entraîne pas de déshydratation chez les personnes habituées à la caféine. En revanche, les boissons sucrées (sodas, jus industriels) hydratent mais apportent des sucres ajoutés dont la consommation excessive est liée au surpoids et au diabète de type 2. Les eaux aromatisées maison (citron, menthe, concombre) sont une alternative savoureuse sans sucre.
Hydratation et sport : avant, pendant, après
Avant un effort, buvez 500 ml dans les deux heures précédant l'activité. Pendant l'effort, 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes maintiennent les performances. Après, pesez-vous : chaque kilogramme perdu correspond à environ 1 litre de sueur à compenser. Pour les efforts dépassant une heure, une boisson isotonique apportant sodium et glucides favorise une réhydratation plus rapide qu'une eau pure, qui dilue les électrolytes et peut induire une hyponatrémie dans les cas extrêmes.
