Les vitamines et minéraux sont des micronutriments que l'organisme ne synthétise pas en quantité suffisante. Il faut les puiser dans l'alimentation tous les jours. Une carence, même légère, peut provoquer fatigue chronique, troubles immunitaires ou problèmes osseux avant même d'apparaître dans un bilan sanguin. L'objectif n'est pas de prendre des compléments à tout va, mais de comprendre ce que votre alimentation apporte réellement.
Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
Les vitamines A, D, E et K se stockent dans les graisses corporelles. La vitamine D est fabriquée par la peau sous l'effet du soleil, mais environ 80 % des Français présentent un taux insuffisant en hiver. Elle régule l'absorption du calcium et joue un rôle dans la réponse immunitaire. La vitamine A, présente dans le foie, les carottes et les épinards, est essentielle à la vision nocturne et à l'intégrité des muqueuses. Un excès de vitamine A (via les compléments) est toxique : mieux vaut couvrir ses besoins par l'alimentation.
Les vitamines hydrosolubles : C et groupe B
La vitamine C est un antioxydant qui participe à la synthèse du collagène et renforce les défenses immunitaires. Elle est abondante dans le poivron rouge (190 mg pour 100 g), le kiwi et le brocoli. Les vitamines du groupe B sont impliquées dans le métabolisme énergétique : la vitamine B12, uniquement présente dans les produits animaux, est souvent déficitaire chez les végans et les personnes âgées. La B9 (folates) est critique durant la grossesse pour prévenir les malformations du tube neural.
Les minéraux essentiels : calcium, fer, magnésium
Le calcium (produits laitiers, sardines avec arêtes, amandes) est le minéral osseux par excellence. Un adulte a besoin d'environ 1 000 mg par jour. Le fer existe sous deux formes : le fer héminique des viandes rouges, bien absorbé, et le fer non héminique des végétaux, dont l'absorption est améliorée par la vitamine C. Le magnésium, présent dans les légumineuses, les noix et le chocolat noir, régule plus de 300 réactions enzymatiques. Un déficit se traduit souvent par des crampes nocturnes, une fatigue persistante et une irritabilité accrue.
Faut-il se supplémenter ?
La supplémentation systématique n'est pas recommandée sans bilan biologique préalable. Les exceptions admises par la HAS (Haute Autorité de Santé) concernent la vitamine D en automne-hiver, les folates chez la femme enceinte et la B12 chez les végans stricts. Pour le reste, une alimentation variée couvre les besoins de la grande majorité des adultes. Avant d'acheter des compléments, demandez un dosage sanguin : c'est le seul moyen de savoir si vous en avez réellement besoin.
