La musculation pour débutant repose sur l'apprentissage des mouvements de base : squat, soulevé de terre, développé couché, rowing barre et tractions. Ces exercices poly-articulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément et offrent les meilleurs gains en force et en volume musculaire.
Un programme musculation débutant efficace comprend 3 séances hebdomadaires de 45 à 60 minutes, avec des séries de 8 à 12 répétitions et une progression régulière des charges. Le repos est aussi important que l'entraînement : les muscles se développent pendant la récupération.
La nutrition en musculation conditionne 60 % des résultats : apportez 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ne négligez pas les glucides complexes pour l'énergie et dormez 8 heures pour optimiser la sécrétion d'hormone de croissance naturelle.
